Como cada año, tras las vacaciones de verano y con la llegada del otoño, los relojes volverán a jugar con el tiempo para congelarse durante una hora y darnos 60 minutos más de sueño. En 2025, ese cambio tendrá lugar en la madrugada del domingo 26 de octubre, entre las 2.00 y las 3.00 de la madrugada.
Este cambio abre siempre un eterno debate entre lo positivo y lo negativo de adaptar nuestra rutina y nuestro cuerpo a un cambio horario. En el trasfondo de todo también se oye hablar de ahorro energético y sostenibilidad. ¿Cuál es la realidad tras este importante cambio de hora? ¿Qué efectos conlleva sobre nuestra rutina realizar el cambio horario? Vamos a intentar explicarlo en detalle y de manera clara.
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Impacto en el sueño y el descanso
Este cambio provoca cambios y reacciones en nuestro cuerpo, que si bien, está muy acostumbrado a los cambios, debe habituarse al nuevo horario, mitigando algunas consecuencias temporales.
Alteraciones del sueño
Lo más destacable es que el cuerpo humano está preparado para la rutina y le cuesta acostumbrarse a cambios bruscos. El ajuste de hora provoca precisamente un desequilibrio y se ha demostrado que producimos menos melatonina, hormona que regula el sueño según la luz solar.
Insomnio y somnolencia
La sensación de cansancio va ligada al hecho de levantarnos cuando aún no ha amanecido. Además, en línea con el anterior punto, el hecho de no poder conciliar el sueño y no descansar lo suficiente puede afectar a tu estado de ánimo o estar más irritable.
Este efecto de "jet lag" viene dado porque a pesar de ajustar la hora no cambiamos nuestros hábitos, de manera que seguimos haciendo lo mismo a las mismas horas sin tener en cuenta la luz solar.
Consejos para mejorar el descanso
No intentes compensar tu cansancio con siestas porque no conseguirás aliviarlo, sino pronunciar aún más el cambio en tu reloj biológico. Ten una dieta saludable y adelanta un poco la hora de las comidas o cenas, de esta forma el cambio no será tan violento.
Como en todas las rutinas, realizar ejercicio es clave, pero cuando se trate del ajuste horario es realmente importante porque te aporta mayor energía para llegar en mejores condiciones al acabar el día.
Efectos en el estado de ánimo y la energía
Irritabilidad y ansiedad
Durante los primeros días tras el cambio de hora, es normal sentir una ligera alteración emocional. Esa sensación de desajuste puede provocar mal humor, pequeños episodios de ansiedad o incluso desmotivación. El cuerpo y la mente funcionan en sincronía, y cuando el reloj se mueve, nuestro equilibrio interno necesita tiempo para reajustarse.
Fatiga y falta de concentración
Precisamente, esa reducción o el desajuste en las horas efectivas de descanso provoca una sensación constante de cansancio. Muchas personas notan que les cuesta más concentrarse o mantener la atención en tareas cotidianas. Este cansancio no proviene solo del sueño interrumpido, sino de una alteración en el ritmo de alerta y descanso que regula nuestro cuerpo de forma natural.
Estrategias para mantener el bienestar
Lo ideal es tomarse los primeros días con calma y no exigirse demasiado. Evitar la cafeína en exceso y buscar momentos de relajación, ya que ayuda a reducir el estrés del cambio. También conviene mantener horarios regulares y procurar salir al aire libre, ya que la luz natural es un potente regulador del estado de ánimo.
Consecuencias en la salud física
Aumento del riesgo cardiovascular
Aunque pueda parecer un simple ajuste horario, varios estudios señalan que los días posteriores al cambio se incrementan ligeramente los episodios de estrés y, en algunos casos, los problemas cardiovasculares. Esto puede ocurrir por el impacto que tiene la falta de descanso sobre la presión arterial y el sistema nervioso. Por eso, es importante cuidar especialmente el descanso durante esa semana.
Desajustes en el ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj interno que marca cuándo debemos dormir o estar activos. Al alterar la hora, este ciclo se desincroniza, lo que puede causar problemas de sueño, digestivos o incluso cambios en el apetito. El cuerpo necesita entre tres y siete días para recuperar su ritmo natural y volver a funcionar de forma estable.
Recomendaciones para prevenir efectos negativos
Dormir al menos siete horas, mantener una buena hidratación y cenar ligero puede marcar la diferencia. También se recomienda limitar el uso de pantallas antes de dormir, ya que la luz azul que emiten interfiere directamente en la producción de melatonina. Estos pequeños ajustes ayudan a reducir al mínimo el impacto físico del cambio de hora.
Cómo adaptarse al cambio de hora
Ajustes graduales en la rutina
Un truco útil consiste en adelantar o retrasar las rutinas diarias unos minutos durante los días previos. Ir a dormir o comer un poco antes del cambio permite que el cuerpo no sufra un salto brusco. Estos pequeños pasos facilitan una adaptación progresiva y más natural.
Exposición a la luz natural
La luz solar es el mejor aliado para reajustar el reloj interno. Ayuda pasar tiempo al aire libre durante las primeras horas del día, ayuda al cuerpo a comprender el nuevo ciclo de luz y oscuridad. También mejora el estado de ánimo y favorece la producción de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”.
Mantener una dieta equilibrada
Durante los días de transición, una alimentación equilibrada puede ayudar a mitigar el cansancio. Es preferible evitar comidas copiosas por la noche y apostar por alimentos ricos en triptófano, como el plátano, los frutos secos o el pescado azul, que favorecen el sueño y el bienestar general.
Preguntas frecuentes sobre el cambio de hora
¿Cuánto tiempo tarda en adaptarse el cuerpo?
Depende de cada persona, pero en general el cuerpo necesita entre tres y cinco días para sincronizarse con el nuevo horario. En ese tiempo, pueden notarse alteraciones leves en el sueño, el apetito o el ánimo, pero suelen desaparecer sin necesidad de tratamiento.
¿Es más perjudicial el cambio de hora de primavera o de otoño?
El cambio de primavera suele generar más desajustes, ya que se “pierde” una hora de sueño. En otoño, al contrario, ganamos una hora, lo que hace que la adaptación sea algo más llevadera. Aun así, ambos pueden generar efectos temporales en el descanso y el rendimiento diario.
¿Qué hacer si los síntomas persisten más de una semana?
Si tras una semana el cansancio o los problemas de sueño continúan, lo mejor será revisar los hábitos diarios. No hay que olvidar, mantener una rutina estable, evitar el alcohol y las cenas pesadas, y practicar ejercicio moderado suele bastar. Si los síntomas se prolongan, lo mejor es consultar con un especialista para descartar otras causas.
En MASMOVIL sabemos lo importante que es adaptarse al nuevo horario cuanto antes para evitar trastornos como los que hemos visto más arriba. Los cambios de hora ya forman parte de esos cambios a los que nos enfrentamos cada año.
